מחזירים את הנוער לתזונה בריאה – טיפים ומתכון
עצות וטיפים לשמירה על תזונה נכונה לבני נוער וילדים לסוף החופש הגדול ומתכון בריא וקל להכנה באדיבות רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט
פסטה ברוטב טונה ועגבניות שרי. צילום: ניר עצמוןהחופש הגדול בעיצומו ואיתו משתנה סדר היום של בני הנוער- הם כבר לא הולכים לקייטנות, חלקם צעירים מכדי לעבוד והם מוצאים את עצמם מחפשים עיסוקים ובילויים במשך חודשיים תמימים. הקפדה על תזונה נכונה לא נמצאת בראש מעייניהם, ולכן, מומלץ ליצור חוקים וכללים חדשים שיתאימו לשינויים שהחופש מכתיב ולא יפגעו בבריאות, בגדילה ובהתפתחות המאפיינים גיל זה. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט נותנת כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות זאת:
- בחופש הגדול בני הנוער פחות פעילים ומבלים בישיבה מול הטלוויזיה והמחשב, עובדה שעלולה לגרום אף להשמנה. לכן, קיבעו כלל שאין אוכלים מול המחשב והטלוויזיה אלא רק בישיבה במטבח (גם חטיפים!!) ועודדו פעילויות מחוץ לבית: שחייה בבריכה, הליכה עם חברים וחברות בשעות הערב, משחק מטקות בים וכל מה שעושה כיף !
- הגבילו אכילה בחוץ והעדיפו ארוחות ביתיות . אכילה בחוץ תהיה לרוב עתירת קלוריות יותר מארוחה ביתית.
- לבני נוער יש נטייה לקחת חופש "מהכל". הם אוהבים להתעורר ורק אז להתחיל להתמודד עם "מה יעשו היום". שוחחו איתם ועיזרו להם לתכנן את היום מראש גם מבחינה תזונתית ועל-ידי כך תקטינו את האכילה הלא מסודרת.
- כדי שישתו הרבה (ולא מיצים) גם אם היו כל היום במזגן- הכינו מראש במקרר קנקן מים עם לימון ועלי נענע.
- אמנם בחופש סדר היום של בני הנוער מתהפך אבל למרות זאת כדאי לשמור על ארוחות מסודרות. ניתן לדאוג שיחד עם היום שזז יזוזו גם כל הארוחות בהתאם: ארוחת הבוקר יכולה להיות באחת בצהריים, הצהריים בערב וארוחת הערב יכולה להתרחש בשתיים בלילה..
פחות מה"מתי" אוכלים חשוב ה"מה" אוכלים.
- חלק גדול מהאכילה העודפת בחופש הגדול נובעת משעמום. לאותם רגעים משעממים, השאירו אוכל מזין, בריא ולא משמין באופן זמין ונח לגישה: ירקות ופירות חתוכים, מעדני חלב, חטיפי בריאות, קרטיבים וכו'. אל תחזיקו בבית באופן שוטף חטיפים עתירי קלוריות ולא בריאים והשאירו אותם לקניות חד פעמיות כשיוצאים מהבית.
- בני נוער מתעצלים להכין לעצמם אוכל- הכינו מראש כריכים מעוררי תאבון מלחם מלא במילוי גבינות, טונה סטארקיסט "לה-סנדביץ'", אבוקדו ובתוספת ירקות. אפשר אפילו להשאיר כריכים מוכנים ועטופים במקרר.
- יש גם ארוחות פשוטות ומזינות שהם יכולים להכין לבד כגון פסטה או אורז ברוטב עגבניות עם טונה סטארקיסט מקופסה
מתכון לפסטה ברוטב טונה ועגבניות שרי :
מצרכים להכנת 6 מנות
מצרכים:
500 גרם פסטה
1 קופסה טונה סטארקיסט במים או בשמן
300 גרם עגבניות שרי, חתוכות לרבעים
1 בצל, קצוץ דק
1 שן שום, כתושה
8 עלי בזיליקום קצוצים דק
2 כפות שמן זית
1 כף מיץ לימון
1/2כפית מלח
1/2כפית פלפל שחור טרי, גרוס
אופן ההכנה:
מרתיחים בסיר גדול מים עם מלח. מבשלים את הפסטה לדרגת אל-דנטה, לפי הוראות היצרן.
מכינים את הרוטב: מחממים במחבת 2 כפות שמן זית ומטגנים את הבצל, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את השום ומערבבים במשך דקה.
מוסיפים את הבזיליקום ומטגנים כשתי דקות. מסננים את הטונה ממים/ שמן ומוסיפים את נתחי הטונה למחבת ומיד לאחר מכן את העגבניות שרי.
מבשלים כ-3 דקות ומתבלים במיץ לימון, במלח ובפלפל. מורידים מהאש ומגישים חם.
